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    2. 減脂期間水果怎么選擇? 數據說話!

      發表于 討論求助 2021-05-04 06:41:23

      用 有趣 的方式讓更多人運動起來!

      趕緊關注"Wonder我們"~

      上一篇我們通過GI & GL的概念學習了主食究竟怎么吃。

      一張圖看懂減肥期主食怎么吃

      今天來說說大家同樣關心的水果,尤其是減脂期間水果怎么選擇,吃多少

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      先上圖和數據!


      GL(升糖負荷)衡量食物對血糖上升的影響幅度,數值越低越好。減肥期間你應該盡可能選擇低熱量和低GL的水果。

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      一些亮點:

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      • 舍棄榴蓮、椰子肉和鮮棗,因為熱量真不低。榴蓮和鮮棗的GL 很高,椰子含有很多油脂(雖然普遍認為椰子油是健康油脂),熱量高,減脂期間請避免。


      • 其他水果其實都ok的,減脂期間控制一下總攝入的熱量,不要超過上圖中2份單位為宜。

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      • 減脂友好的水果根據GL和熱量我會優先推薦獼猴桃、葡萄、草莓、桔子和櫻桃。(葡萄上榜了,我也很驚奇,不過請留意上圖中的食用單位哦~)。

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      * 數據主要整理于薄荷食物庫和Self Nutrition Data。以上主要從熱量和對血糖的影響角度評價,沒有考慮水果的綜合營養~

      GI,GL什么鬼?感興趣的同學往下復習一下。

      人們用升糖指數GI和升糖負荷GL來衡量某一種食物對血糖的影響能力,高GI/GL食物對血糖影響速度快,讓血糖快速升高

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      當血糖快速升高時,分泌胰島素降低血糖,并將這些葡萄糖運送進肌肉或者肝臟,利用或者變成脂肪儲存起來,你就胖了

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      大量吃高GI/GL的食物一方面會造成脂肪的儲存,一方面由于血糖的大起大落,從血糖里頭偷能量的大腦沒有安全感了,會釋放信號讓你想吃更多糖,陷入惡性循環,于是更胖

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      GI (Glycemic Index):衡量食物當中的碳水讓血糖升高的能力。

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      實驗人員讓人吃含有100g碳水的食物,然后測量進食2小時后的血糖情況,計算出GI指標。這里的100g指的100g碳水而不是100g食物本身。西瓜中大量是水分,從西瓜中獲得100g碳水差不多得吃下一整只大西瓜。

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      所以說,GI更多是衡量食物里頭碳水的“質”,并沒有考慮“量”,西瓜的 GI 72,很高,說明里頭的碳水具有讓血糖快速升高的能力,但這里并沒有考慮吃進去的量。如果說GI是子彈的殺傷力,那么GL是你有多少枚子彈。

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      GL(Glycemic Load):餐后血糖水平除了與碳水化合物的升糖指數有關,還與食物中所含碳水的總量有密切的關系。科學家后來提出的GL(Glycemic Load)解決了這個問題,GL=GI*碳水含量/100,100g米飯 GL 22,100g西瓜的 GL 4,不過如果你吃500g西瓜的話那GL就有20了。降低GL的方法一是選擇低GI的食物,二是少吃一點。

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      GI和GL的尺度:

      GI以100為基準,GI100=100g葡萄糖讓血糖上升的能力。

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      高GI:>=70?

      中GI:56-69???

      低GI:<=55

      水果的GI普遍高。

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      GI1=1g葡萄糖讓血糖上升的幅度。

      高GL:>=20,

      中GL:10-19

      低GL: <=10

      正常食用量情況下水果的GL中低。

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      根據以上,我將100g常見水果的數據做了比較。

      然后我又用日常食用單位做了比較。


      這樣看,獼猴桃真是完美!

      關于水果以及GI/GL的話題先說到這里。

      歡迎加入[2018 My Fitness Project]4月挑戰,不吃含糖的零食和飲料,不辜負這個溫暖美好的季節!

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      不吃含添加糖的零食和飲料,當月打卡20次即算完成挑戰。


      你依舊可以吃正常三餐當中的米面也可以吃水果,當然如果你和我一樣正在減脂,不妨盡可能選擇低GL的食物。具體什么可以吃不可以咱們群里頭辯。


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      * 備注:[2018 Fitness Project] 是一個個人發起的公開的非盈利的參與者自愿參與的項目,我們會盡可能為大家提供信息和指導。各位小伙伴務必注意運動安全,在安全的基礎上全力以赴挑戰自我!任何運動相關的傷害我們不承擔責任。

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