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    2. 不在減脂期挨餓的4個簡單技巧

      發表于 討論求助 2020-11-22 08:02:08

      夏季減脂難,

      不減更傷悲。



      對于大多數健身愛好者而言,減脂期增加訓練量,減少總攝入,似乎已經成為一種常識,甚至是本能。


      盡管如此,屢屢減脂,次次失敗;亦或者屢屢減脂,次次受挫、效率低下,這是怎么回事呢?



      其實,很多朋友都輸在了“無法挨餓”這件事情上。那減脂到底需不需要挨餓?如何不挨餓或者少挨餓呢?今天我們就為大家分享4個不挨餓的飲食技巧。


      /一些你必須知道的事實/




      -正式分享-


      一、多吃一些膳食纖維


      減脂飲食中,8-10克膳食纖維,對于一頓飯而言是很不錯的膳食纖維量。實際上,大多數人一天攝入25-30克膳食纖維是合適的。

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      膳食纖維的好處

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      ?延緩食物通過腸道速度(腸排空速度),從而延長飽腹感;

      ?延緩小腸吸收糖分的速度,防止血糖驟然升降,對于滿足飽腹感也是有幫助的。

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      當然膳食纖維對于腸道健康整體都是有好處的,且蔬菜只是膳食纖維的一種來源。

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      谷物、豆類、水果都富含充足的膳食纖維,大家可以根據自己的實際需求進行合理選擇。


      二、攝入足夠的水分

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      我們常開玩笑說:喝了個水飽。事實上,我們真的可以通過水分獲取飽腹感。

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      事實上,有些時候我們的饑餓感來自于水分的缺乏。口渴也會造成一種“饑餓”的錯覺,而非真正的饑餓。



      因此,對于運動人群,每天攝入2000-3500毫升的飲用水是十分有必要的。

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      當然,我們的食物中也存在天然的水分,不管是谷物雜糧,還是水果蔬菜,都存在一些水分。你也可以故意選擇一些富含水分的低熱量蔬菜,如——

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      • 黃瓜

      • 西葫蘆

      • 圣女果

      • 芹菜

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      當然,請盡量選擇新鮮的蔬菜,因為新鮮蔬菜的水分含量可以高達90%,加上蔬菜中本有的膳食纖維,這可以給你相當不錯的飽腹感。



      三、蛋白質


      你以為蛋白質只有增肌作用?其實,蛋白質也是可以抑制食欲的。為什么呢?

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      科學發現,人類的食欲是由神經纖維上阿片受體(MORs)調節的。簡而言之,激活該受體就會增進食欲,阻斷該受體則會抑制攝入。


      研究人員發現肽能阻斷MORs,從而抑制食欲。肽將信號發送給大腦,再將信息反饋給消化道,刺激小腸釋放葡萄糖,進而抑制食欲。


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      四、別忘了那些好脂肪


      不要“聞脂喪膽”。脂肪不是讓你肥胖的罪魁禍首,有些脂肪,如不飽和脂肪,甚至可以減少你的甘油三酯和壞膽固醇的水平。


      決定肥胖的最終仍然是總熱量的攝入,請記住。為什么說飽腹感和脂肪有很密切的關系呢?其實說來也不難理解。


      脂肪可以延緩食物通過腸道的時間(腸排空時間),從而讓個體擁有更好的飽腹感和滿足感。這也就解釋了為什么我們吃完油膩大餐往往會很久以后才餓。

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      當然,我們不是鼓勵大家盲目地為了飽腹感而去給自己找胡吃海喝的理由,我們只需要少許脂肪,而且是有益的脂肪,就可以提升我們的飽腹感


      例如:在某頓以蛋白質和碳水化合物為主的餐食里,我們可以加入5-6粒杏仁,或者加入半個牛油果。


      當然,你也可以讓你的加餐中含有脂肪類食物,比如:一杯低脂牛奶+小半把杏仁,就構成了一頓低碳水,卻擁有高飽腹感的加餐,且營養價值不俗。

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      與此同時,建議大家在餐食中加入一些深海魚,如:金槍魚、三文魚,等等。每周補充3-4次,對于提升整體飽腹感,和改善血液健康也是非常有幫助的。



      當然,三文魚這類“肥魚”也并不是多多益善的,畢竟熱量也不算很低。畢竟,對于減脂而言,最重要仍然是總熱量。


      如果選擇一餐中選擇“肥魚”,那同餐中碳水化合物的攝入量則應該與脂肪呈反比。


      下面,給大家分享幾種輕脂餐,不需要復雜的料理方式,可以根據手邊食材或者個人喜好隨心搭配,健康又營養全面。



      這些食材屬于健康派:


      1.蛋白質:雞胸肉、魚肉、蝦肉、牛肉


      2.優質碳水:紫薯、紅薯、南瓜、土豆、蕎麥面、燕麥、藜麥、糙米


      3.優質脂肪:橄欖油、椰子油、堅果、牛油果


      4.膳食纖維:鷹嘴豆、西蘭花、藕、芹菜等綠葉菜



      四道輕食菜譜,不僅簡單美味易操作,飽腹感還很強,想要邊吃邊瘦,就靠它們了!


      輕食食譜一

      鮮蝦蘆筍沙拉



      食材


      蘆筍3根

      玉米1根

      小黃瓜1根

      圣女果5粒

      藍莓 10-15粒

      菜花 40g

      鮮蝦 5只



      做法


      Step1:先把菜花切成小塊、蘆筍切成段、玉米剝成粒、黃瓜磨成泥、鮮蝦收拾好。


      Step2:然后把菜花、玉米粒、蘆筍和鮮蝦焯熟放旁備用。


      Step3:把黃瓜泥和玉米粒倒在一起攪拌均勻。


      Step4:隨后放上焯好的菜花、蘆筍和蝦,再擺上圣女果和藍莓,淋上醬汁,搞定!


      輕食食譜二

      小牛排沙拉



      食材?


      牛排150g

      鷹嘴豆25g

      豆腐60g

      藜麥50g

      西蘭花50g

      橄欖油

      香油

      零卡沙拉醬



      ?做法?


      step1:熱鍋,倒入橄欖油,煎至牛排七分熟(也可根據個人情況更改)。


      Step2:將泡好的鷹嘴豆用水煮熟。


      Step3:豆腐切塊,加熱后用香油與鹽調拌。


      Step4:西蘭花切成小塊,焯熟后用零卡沙拉醬調拌


      Step5:將泡好的藜麥用開水小火蒸20分鐘即可。


      輕食食譜三

      雞絲藜麥沙拉



      ?食材?


      黃瓜半根

      雞胸肉100g

      藜麥50g

      沙拉醬



      ?做法?


      Step1:先把雞胸肉煮熟,然后用手撕成絲。


      Step2:將黃瓜切成絲或丁,與雞絲拌在一起。


      Step3:藜麥煮熟后(約15分鐘)撒在雞絲和黃瓜的上面。


      Step4:最后淋上沙拉醬或油醋汁,攪拌均勻就搞定啦。


      輕食食譜四

      金槍魚藜麥飯



      ?食材?


      無油金槍魚罐頭

      藜麥60g

      西紅柿1個

      大蒜1瓣

      胡蘿卜1根

      芹菜2根

      雞精


      ?做法?


      step1:先將西紅柿、大蒜和雞精放進攪拌機里加一小碗水打成汁。


      step2:鍋熱后倒入少量橄欖油,把藜麥、芹菜碎、胡蘿卜碎和金槍魚肉統一放進鍋內翻炒。


      Step3:把打好的西紅柿大蒜汁加入鍋內,小火燉干,加少許鹽調味。


      Step4:再翻炒兩下后就可以裝盤吃了,喜歡酸味的可以擠兩滴檸檬汁在上面。



      - END -


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