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    2. 瘦身 減脂餐,撮進來 不會錯!

      發表于 討論求助 2020-11-24 12:55:27

      來沅陵動嵐健身

      ?一周飲食超詳細記錄? (內附食譜)




      周一

      MONDAY



      早餐


      周一早餐




      周一的早晨包括了3個蛋白松餅,一個weet-bix全麥餅,草莓三顆,藍莓10顆,混合堅果醬5克,肉桂粉,和黑咖啡一杯。


      薄餅的做法與松餅也不同,要攤開一些,家里有餅鐺的同學用餅鐺來做更方便。


      煎餅果子神器



      蛋白松餅:

      用料:

      蛋白2 個雞蛋白 ? 香蕉一根?香草蛋白粉1勺 ? ?奇亞籽1 茶匙 ? ?泡打粉1/2 茶匙 ? ?檸檬皮屑 1/2茶匙 ? ?檸檬汁1 湯匙 ? ?全麥粉(鏈接文章會推薦)1湯匙 ? ?


      做法:

      1. 在一個中等大小的碗里,用叉子把香蕉壓成泥狀。

      2. 將所有其他材料添加進香蕉泥里,混合至順滑。

      3. 用平底不粘鍋或餅鐺,開小火,向鍋里噴 cooking spray(有噴壺在第一期文章中有鏈接)。

      4. 將1/4的面糊倒入鍋里。(或者一大勺面糊,取決于你想做的松餅大小)等待大約兩分鐘,直到松餅表面的小泡破裂且與鍋接觸的一面呈金黃色。

      5. 用鏟子翻面,這一面煎大概一分多鐘。

      6. 完成后將松餅取出,涂一層希臘酸奶加水果,也可以抹花生醬,或者直接吃,因為香蕉已經給松餅增加了甜味。




      午餐


      周一午餐




      午餐是:洋蔥牛奶蘑菇烤牛肉條100克,小土豆2個,豆角+西紅柿若干。


      牛排的腌制:

      牛排放在錫紙上,加料酒、鹽、黑胡椒粉、蒜粉、羅勒葉,牛奶10ml、洋蔥碎,包上錫紙,腌制最少20分鐘。


      做法:

      1. 大蒜拍扁,蘑菇切片,放到腌好的牛排上

      2. 烤盤洗凈,將腌好的牛排擺進烤盤中。

      3. 烤箱預熱,220°C 5分鐘, 之后烤10分鐘后取出,翻面再烤8分鐘,出烤箱,切條即可。

      奶香蘑菇味的烤牛肉條


      烤土豆:

      1.在烤牛肉的同時,土豆切片撒上蔥花、鹽、蒜粉,和低脂碎奶酪少許,包上錫紙與牛肉一起放入烤箱。

      2.20分鐘即可。



      香蔥芝士味的土豆片


      晚餐


      周一晚餐



      晚餐蒸的白魚,也叫比目魚,口感很嫩,不過略腥。海魚不太適合太清淡的做法。


      根據經驗,龍利魚,鱈魚,三文魚,鱸魚,蒸來味道都是很好的。



      主食是青豆青菜炒糙米飯,加了一些黑芝麻,炒的過程中火可以稍微大一些,再加點豆類,堅果,或者芝麻,整體口感很好。


      清蒸魚塊:

      1.在魚塊上撒鹽少許,白胡椒粉少許,姜絲,蒜片,蔥絲,用油壺噴適量的橄欖混合油。腌制20分鐘。

      2.放入蒸鍋(我用的電蒸鍋,之前在文章里推薦過,后面再給大家推薦一次),中火8分鐘即可。

      3.將盤子里蒸出的水分倒掉,靜置15分鐘(魚中的水分也會慢慢蒸發一部分,這樣放入飯盒中的魚不容易碎)。

      在蒸魚的過程中,我只用了8分鐘。這時魚大約9成熟。因為中午吃之前還會用微波爐加熱2分鐘,所以沒做全熟。跟我一樣情況的同學們也可以將魚蒸到9成熟哈。



      周二

      TUESDAY


      早餐


      周二早餐


      周二早餐吃了三文魚,蔬菜沙拉,全麥貝果,和美式+肉桂粉一杯。


      三文魚的好處,充足的omega 3,安撫經常用腦的你~


      omega 3對提高記憶力,保護大腦健康有很大的作用。除了三文魚,鮭魚,沙丁魚,葵花子,亞麻籽,橄欖油中同樣含有大量的omega 3。


      蔬菜沙拉里我混合了堅果碎和黑芝麻,撒了蒜粉,白胡椒粉,和鹽。



      微波快手三文魚:

      1.在切好的生魚上灑好配料(海鹽少許,蒜粉,白胡椒粉,蔥花,檸檬汁,有時也會撒些辣椒粉)

      2.微波爐大火,1分鐘-1分30秒即可。出來的三文魚肉嫩嫩的,既快又方便攜帶。



      全麥貝果上我配了綜合堅果醬+草莓,每天健康餐里都來點新點子,你就和“堅持不了”說拜拜吧~




      午餐



      周二午餐




      午餐是烤牛排+雜糧飯,和蘆筍少許


      蘆筍它含有豐富的維生素、膳食纖維、鉀、鈣、鎂等,有益于心血管健康,對于為身體排水,消除水腫有一定的功效。?


      蘆筍中所含的蛋白質能提高人體內‘氮’的代謝,幫助運動后被損傷的肌肉組織修復和生長。


      人體中是什么呢??我們每天攝入的蛋白質會被分解為氨基酸和小分子肽才得以被吸收,有些被合成了組織蛋白修復肌肉,有些則用于合成功能蛋白和氮化合物,比如肌酸。


      烤牛排&蘆筍兩人份


      快手烤箱烤牛排:

      牛排的腌制:牛排放在錫紙上,加料酒、鹽、黑胡椒粉、鹽、蒜粉、羅勒葉,包上錫紙,腌制最少20分鐘。


      1.洋蔥切塊,羅勒葉少許,放到腌好的牛排。

      2.烤盤洗凈,將腌好的牛排擺進烤盤中。

      3.3烤箱預熱,220°C 5分鐘, 之后烤10分鐘后取出,翻面再烤8分鐘,香噴噴的牛排就出鍋啦。

      4.蘆筍可以跟牛排一起放入烤盤烤,如上圖。



      晚餐



      雞肉炒飯



      晚餐餐盒是一份雞胸肉塊炒飯。米飯是120克糙米+50克白米混合。


      炒飯的時候加的是椰子油10克,對于不喜歡這個味道的你們,選用混合橄欖油就好了。


      雞胸肉是提前烤好的,方法如下:

      烤箱雞肉的烹飪:

      需要的調料有:鹽,蒜粉,百里香,羅勒葉,迷迭香,茴香,paprika, 咖喱粉,孜然,雞蛋清。


      ?1. 在生雞肉上放入以上調料,用保鮮膜包上放入冰箱至少2小時。

      ?2.??在放入烤箱前需將雞肉包上錫紙,防止水分流失。

      ?3.烤箱預熱220度5分鐘,之后放入雞肉,220度左右的溫度烤15分鐘。



      周三

      WEDNESDAY


      早餐


      周三早餐



      周三早餐做了蝦仁芹菜沙拉,全麥貝果,和肉桂卡布一杯。


      芹菜可以有效地幫助我們補充體內所需要的維生素以及微量元素。除了增強抵抗力意外,常吃芹菜還有以下益處:


      1.平肝降壓:菜含酸性的降壓成分,臨床對于原發性、妊娠性及更年期高血壓均有效。

      2.鎮靜安神:多食芹菜有利于安定情緒,消除煩躁。

      3.防癌抗癌:它經腸內消化作用產生一種木質素或腸內脂的物質,這類物質是一種抗氧化劑,高濃度時可抑制腸內細菌產生的致癌物質。它還可以加快糞便在腸內的運轉時間,減少致癌物與結腸粘膜的接觸達到預防結腸癌的目的。

      4.養血補虛:芹菜含鐵量較高,能補充婦女經血的損失,食之能避免皮膚蒼白、干燥、面色無華,而且可使目光有神,頭發黑亮。

      5.清熱解毒:春季氣候干燥,人們往往感到口干舌燥氣喘心煩,身體不適,常吃些芹菜有助于清熱解毒,去病強身。肝火過旺,皮膚粗糙及經常失眠、頭疼的人可適當多吃些。



      蝦仁的做法:

      1.平底鍋加熱,倒入椰子油燒熱,放入蒜末,蝦仁。

      2.之后加入的調料有海鹽,白胡椒,蒜粉即可。


      微波爐蝦仁更簡便:

      將生蝦仁放入微波爐,大火叮1分鐘即可。



      午餐


      周三午餐


      午餐做了咖喱雞胸肉,和芝麻醬花生碎拌米粉。芝麻醬也是脂肪中的好脂肪,每周攝入一些芝麻醬同樣對身體益處多多~


      煮米粉120克。米粉相對來說比面條熱量低一些,纖維素也稍高。同時,它也比白面條少了不少淀粉,熱量還不高。


      不喜歡吃米粉的同學同樣可以用蕎麥面來代替。



      雞胸肉的做法我這次撒了咖喱粉:

      咖喱粉里有一個成分是我十分想給大家推薦的:姜黃。



      姜黃包含的天然色素叫做姜黃素,是咖哩粉中的重要成分,傳統醫學認為具有通經止痛、活血行氣、驅寒消炎等功效。


      姜黃在印度還被看作是天然消炎劑,用于炎癥引起的關節炎、風濕病、肌肉酸痛等。


      姜黃素,具有抗氧化、抗腫瘤、降血脂、降血糖、抗潰瘍、保護肝臟、抗心肌缺血、抗抑郁、抗菌、消炎、抗病毒和抗真菌等作用,可用于治療癌癥、糖尿病、冠心病、關節炎、阿爾茨海默氏病(早期老性癡呆)以及其他慢性疾病。


      姜黃還可以減輕胰島素阻抗、平衡血糖水平并預防脂肪組織蔓延,可以說是另類減肥圣品,而且還兼有美味和營養。?



      晚餐





      晚餐是醬牛肉85克,雜糧飯50克,西蘭花若干。醬牛肉是自己做的,每次我會買2-4公斤牛腱子肉,醬完放在保鮮盒里可以儲存一周左右。剛醬完就是這樣子的:



      醬牛肉的做法:

      1.推薦牛后腿肉,結締組織比較多,醬出來會有不少“牛筋”,口感不會過柴。

      2.用清水在高壓鍋里燉15-20分鐘,注意在水著涼的時候就把牛肉放入,不要等水燒開。

      3.另外備一個煮鍋,倒入足量的清水(足以沒過牛肉)煮沸。

      4.煮鍋中的水加入花椒、大料、十三香、香葉、桂皮、陳皮、少許老抽,適量生抽 、醋、干辣椒、鹽,燒開待用。

      5.把燉好的牛肉從高壓鍋中取出,放進煮鍋,小火煮一小時 關火泡一到兩小時即可取出。

      6.講醬好的牛肉涼涼,放入保鮮盒。冰箱冷藏一個晚上,第二天醬牛肉就成形啦。 ?



      雜糧飯是買的配好的養生十谷米。

      混合了不同的雜糧,有紅米,糙米,紅薏仁,紅野米,黑糯米,燕麥米,蕎麥米,白高粱栗米,白野米,和小米。蒸飯之前需要清水泡2個小時。




      周四

      THURSDAY



      早餐



      周四早餐




      周四早餐有蝦仁,青豆,牛油果,菠菜葉,紅蘿卜,全麥貝果,和一杯黑咖啡。



      蝦仁微波爐做法:將生蝦仁放入微波爐,大火叮1分鐘即可。




      盤中的青豆其實就是毛豆剝掉皮,它所富含的膳食纖維素非常多。嫩毛豆的膳食纖維含量高達4.0%,而常吃的芥藍含1.6%,菠菜含1.7%,莧菜含1.8%,西蘭花含1.6%,韭菜含1.4%。


      毛豆既富含植物性蛋白質,鉀、鎂元素含量,維生素B族和膳食纖維,對于保護心腦血管和控制血壓很有好處。


      毛豆是非常好的“減肥”食品,里面含有益的活性成分對保持身材作用顯著,抑制體內脂肪的形成及吸收。


      毛豆中含有豐富的氨基酸,可以有效減少人體水腫,促進新陳代謝,替換細胞中脂肪,從而讓形體更健美勻稱。


      從今天開始,給你的每日飲食中加入適當的毛豆吧~


      午餐



      周四午餐





      做了溫補的羊肉蘿卜湯和辣炒羊心。



      如果家人做了飯一起吃,我也會按照慣例拿來自己的空盤子把所有要吃的東西歸類好,這樣即可以做到享受了美味,又可以很好地控制量,知道自己究竟吃了多少。


      我煮了約80克黑麥意大利寬面,羊心、羊肉若干,西藍花和白蘿卜若干



      晚餐 - 外食



      烤三文魚


      雞蛋土豆沙拉


      當你習慣了長時間規律的飲食,突然有一天你會驚訝的發現,原來口味也變了~


      周五

      FRIDAY



      早餐


      周五早餐


      周五的早晨是雞蛋一個,醬牛肉2片,咖喱粉炒混合雜豆,半個全麥貝果,和黑咖啡一杯。


      混合雜豆里有藜麥,白米,紅米,蕓豆,和甘藍葉


      咖喱雜豆飯做法:

      1.提前一晚蒸好雜豆飯。

      2.取椰子油5克,甘藍葉若干,黑芝麻少許,咖喱粉一湯勺,蒜粉少許,白醋一茶勺

      3.將平底鍋倒入椰子油燒熱,放入雜豆飯翻炒。

      4.將其他料混合到一起翻炒均勻后即可出鍋。



      煎雞蛋也是用的椰子油5克。最愛溏心蛋,單看圖片就覺得餓了~



      一般溏心蛋需要掌握火候,小竅門大家可以拿來參考一下~

      溏心煎蛋:

      1.平底鍋倒油,將油燒到滾熱。

      2.打入雞蛋,注意打雞蛋的時候放低一些,打出來的雞蛋會比較厚容易成溏心,同時防止蛋黃摔碎。

      3.煎30秒左右蓋上蓋子,把火關掉。

      4.利用鍋內余溫將雞蛋煲熟,一般蓋上蓋子煲2-3分鐘即可。

      (煲雞蛋的時候你就可以去準備蔬菜等其他食材啦)



      午餐



      周五午餐


      周五午餐我做了自己改良的“無罪惡”版意大利千層面!



      搭配了烤混合蔬菜(蘆筍,紅椒,西葫蘆,西紅柿)和烤南瓜丁。



      無罪惡版意大利千層面做法:

      材料有:?

      牛肉醬:5%脂肪牛肉餡250克,洋蔥1個,西紅柿2個,迷迭香1枝,百里香1枝,黑胡椒粉少許,鹽少許,紅酒少許,混合橄欖油一湯勺。

      千層面:千層面皮3張,低脂馬蘇里拉奶酪50克。


      炒牛肉醬:

      1.牛肉餡加1湯勺紅酒,黑胡椒若干,鹽適量,攪拌均勻,包上保鮮膜腌制半小時。洋蔥,西紅柿切丁待用。

      2.炒鍋中倒入1湯勺橄欖油燒熱,加入腌好的牛肉餡翻炒。

      3.放入洋蔥粒和西紅柿丁,大火收湯汁。

      4.加入紅酒一湯勺,高湯或者清水3湯勺。

      5.加入迷迭香,百里香,和黑胡椒碎炒勻,中小火熬煮約30-分鐘。

      6.開大火收湯汁。注意湯汁要收干凈,以免加入千層面中會散。


      烤千層面:

      1.烤盤底層放入一篇千層面片,將炒好的番茄牛肉醬蓋在上面一層,再加入少量的低脂馬蘇里拉芝士;重復此步驟直到用完四片千層片面。

      2.最頂層鋪滿番茄牛肉醬,再將剩下的低脂芝士蓋到上面厚厚的一層。

      3.烤箱預熱放入預熱220度5分鐘。放入千層面加熱20-30分鐘,直至頂層變成金黃色即可。


      在烤千層面的時候,混合蔬菜和南瓜丁也切好并用錫紙包上和千層面一同放入烤箱



      晚餐



      晚餐邊看電影邊吃了壽司:


      周五晚餐




      在外面吃飯的時候,如果不是特別饞我還是會以健康食品為主。


      一般我會選擇魚或者蝦的Nigiti,三文魚牛油果roll,或者蔬菜卷等這些食材一目了然,加工程序少,可以“數出來”的吃。


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