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    2. 科研 冷飯減肥?椰子油飯減肥?

      發表于 討論求助 2020-11-29 14:23:46


      2015年3月的美國化學年會上,來自斯里蘭卡的一位教授和他的學生報告了他們的“重大發現”:煮米飯的時候加入大約3%的椰子油,煮熟后冷藏12個小時,可以把米飯的熱量降低50%。熱量攝入過多是肥胖的根本原因,這么簡單易行的操作就能如此幅度地低熱量,無疑是減肥的福音——這樣的研究自然很吸引眼球,一時間從美國到世界的許多媒體都做了熱情洋溢的報道。

      【由斯里蘭卡這位教授發言所引發的媒體“解讀”案例之一,英文部分對這一處理方式所能降低的熱量更是夸大到了60%】


      因為這只是一個會議報告,并沒有發表完全的數據與論文,其真實性與可靠性還有待于同行評議。不過,從會議報告到媒體報道,已經有了很大的扭曲——在評析媒體的春秋筆法之前,我們先來介紹一下冷藏與油對米飯的影響。


      米飯中最多的成分是淀粉。淀粉是由葡萄糖分子連接形成的大分子聚合物,按照連接方式可分為兩類:一類是葡萄糖分子一個連一個,極少有分叉,最后形成一根長鏈,被稱為“直鏈淀粉”;一類是在主鏈上又連出許多分支,分支上再連分支,最后形成一個巨大的串,被稱為“支鏈淀粉”。一串支鏈淀粉,所含的葡萄糖數往往是一個直鏈淀粉分子的幾十到幾百倍。直鏈淀粉可以有不同的長短,也就有不同的分子大小。而支鏈淀粉的變化就更多——每一層分支的多少,每一條支鏈的長短,就構成了千變萬化的分子。不同物種的淀粉中,分子的結構和大小各不相同。而直鏈淀粉與支鏈淀粉的比例不同,也會形成不同的物理化學性能。


      世界上有幾萬種不同的大米,不同品種的大米中淀粉的組成可能相差巨大,有的糯米直鏈淀粉含量在1%以下,而有的長粒米中直鏈淀粉含量超過20%。 在食物中,許多淀粉分子聚集在一起形成一個一個的淀粉顆粒。在烹飪的時候,這些淀粉顆粒吸水膨脹,在加熱條件下單個分子逐漸從顆粒上出來,溶解到水中。直鏈淀粉和支鏈淀粉都充分伸展,難免互相磕碰牽扯,淀粉就變成了糊狀——米飯也是如此,只是含水量比較低所以看起來是固體而已。


      這個時候,如果把米飯吃進肚子,淀粉酶就可以自如地攻擊淀粉分子們,不斷切割直到它們成為一個個葡萄糖分子,然后被人體吸收。


      但如果把米飯放進冰箱,在低溫下直鏈淀粉分子們就會互相靠近,整齊地排列起來,成為“晶體”。而支鏈淀粉即使有這樣的想法,也因為體重太大,體型又不規則,形成這種“晶體”的能力就遠遠不如直鏈淀粉。


      所以,把煮好的米飯進行冷藏,得到的冷飯中就可能含有這樣的淀粉晶體。它們被人吃進肚子,會象膳食纖維一樣,可以抵抗淀粉酶的攻擊,不被消化成葡萄糖,也就不會被人體吸收。這些晶體因而被稱為“抗性淀粉”,這個過程被稱為“淀粉返生”或者“淀粉老化”。返生的那部分在人體內不會產生熱量——從這個角度說,“冷飯有助減肥”在理論上是成立的。


      但需要知道的是,降低多少熱量取決于返生的比例——抗性淀粉來源于直鏈淀粉,所以直鏈淀粉含量低的糯米,返生的比例也就低得可憐。而那些直鏈淀粉含量高的大米,比如長粒大米超過20%,也不可能完全轉化,即使是在理想的條件下也只有一部分返生。而這樣的米飯因為抗性淀粉的形成以及溫度較低,會變得很硬,要想下咽也實在需要一些勇氣。


      斯里蘭卡的這項研究中使用了大米重量3%左右的椰子油,那位教授解釋說椰子油的加入促進了抗性淀粉的形成。但這跟其他學者發表的研究結論并不相符。其他研究的結果是:油的加入,會阻礙淀粉的返生。不過,油也會與淀粉(包括支鏈淀粉)形成“淀粉-油”復合物,這種復合物不是抗性淀粉,但是消化率比普通淀粉要低。換句話說,形成復合物的這些淀粉,跟轉化成抗性淀粉相比,產生的熱量要高;但跟不返生的普通淀粉相比,熱量要低。油的加入,到底是使冷飯熱量更高還是更低,跟淀粉的組成和加工過程都有關系。比如一項研究考察棕櫚酸甘油對土豆淀粉和高直鏈玉米淀粉消化率的影響,結果是:直鏈淀粉含量低的土豆淀粉,加入油的冷飯比不加油的消化率要低;而直鏈淀粉含量高的玉米淀粉,加入油的冷飯消化率比不加油的要高!


      斯里蘭卡教授的實驗中測試了38種不同的大米,所報告的的熱量降低是10-12%。這個數據跟文獻中報道的結果還是比較一致的。作為會議報告,他最后做了一下展望,認為“如果是針對最優的大米品種,那么有可能把熱量降低50-60%”。這不是研究結果,而只是畫出來的一個大餅——但媒體有意無意地忽略了“如果……那么……”,直接把構想當作了現實,于是讓減肥愛好者們著實興奮了一番。


      當然,報告中所說的降低10-12%的熱量,本身也還是可觀的。但是,許多人只記住了加入3%的椰子油,卻忘了還要冷藏12個小時然后直接吃——能把冷藏了12個小時的秈米或者粳米飯吃進肚子的人,把這份勇氣和吃苦耐勞的精神用在控制飲食和增加運動上,一定會有更好的減肥效果。



      怎么吃飯才能減肥


      一日三餐安排

      一日三餐定時吃飯,早餐吃得好。早餐適合燕麥雞蛋瘦肉粥。可以多吃些涼拌菜和粗糧,生的食物不好好咀嚼就咽不下去,喝燕麥粥一定比喝白米粥慢,吃全麥饅頭也比吃白饅頭的速度慢。

      午餐吃得飽,午餐可以葷素搭配,注意不要卡路里超標。可以來一份白灼青菜肉片加粉條。每一口飯咀嚼20下以上,這可有效減去臉部脂肪。對瘦臉有幫助,對消化什么也很有幫助。

      晚餐吃得少,可以來一個青菜菜心炒肉末。延長吃飯時間,每次吃飯不少于半小時,細嚼慢咽半小時后,大腦才會接收到吃飽的信號。就不會感覺很餓狼吞虎咽。

        怎么吃飯才能減肥

        人們日常的主食是米飯、饅頭及各種花樣的米、面食物, 其中含有豐富的營養成分,如淀粉、蛋白質、維生素等,是人體熱能的主要來源。因此,在節食減肥中,很多人都以減少主食的攝入量來控制和減輕體重。然而,在制作主食時,如果采取下述制作方法,就可使日常所用的主食變成減肥食品。

      方法是:

      把熟的米飯、饅頭放入冰箱,在2-4℃條件下保存一段時間, 其中的淀粉就會變成不易被人體吸收的減肥食品。

      其原理:

      淀粉在60-80℃下,在水溶液中溶漲、分裂,形成均勻糊狀溶液,稱糊化作用,也就是平時煮飯、蒸饅頭的過程。糊化淀粉易被酶消化,為人體所吸收。但是,糊化后的淀粉經長期放置或在水分含30%-60%及溫度保持在2-4℃時會變成不透明,甚至產生沉淀現象(即淀粉老化)。吃了這種老化的食品后,淀粉充填在胃中,一方面不被吸收,同時也減少了饑餓感。更為有利的是主食中的蛋白質在經過這些過程后幾乎沒有損失,而且其中的主要維生素-B族維生素也因其穩定性較強損失甚少。

      所以,這種減肥食品只是減少了熱量的吸收,而不影響其他營養成分的吸收利用,并且制法簡便,是理想的減肥食品,肥胖者不妨一試。

      粗糙”原料做米食

      富含膳食纖維的黑米、紫米、糙米等都是延緩消化速度的好選擇。如果覺得它們吃起來比較刺口,在烹飪之前可以先泡一泡,或用高壓鍋先煮半軟,然后再與米飯混合煮食,減肥期間可以用來代替白米飯做主食。


      加點東西在飯里

      在米飯里面加點豆

      紅豆、豌豆、黃豆等各種豆類不僅含有豐富的礦物質和微量元素,還含有大量的膳食纖維,同時還能提供豐富的蛋白質,可以增強飽腹感。由于人體對豆類的消化速度大大低于米飯和米粥,所以用大米和豆子1:1配合后,可以使米飯和米粥的飽腹感明顯上升。

      米飯里面加點膠

      燕麥、大麥等主食含有膠狀物質,屬于可溶性膳食纖維,不僅可以提高食物的黏度,還能延緩人體的消化速度。在煮飯、煮粥時,可以適當放一些燕麥,也可以加入海藻、皂角米等含膠質原料。

      在米飯里面加點菜

      蔬菜中的纖維素和植物多糖能增加米飯體積,所含的大量水分還能稀釋熱量,延緩胃排空的時間,所以米飯中不妨添一些蘑菇、筍丁、金針菇、海帶、蕨菜等高纖維蔬菜同吃,既能讓米飯的口感更美味,也能讓減肥的效果更顯著。

      改變以往吃主食就長胖的觀點吧,主食只要吃得正確,不僅不會讓你發胖,還能助你減肥,短時間不吃主食,或許會讓你的體重減輕,但是從長遠的觀點看,不僅會影響你的身體健康,還會停滯你的減肥進程,甚至出現嚴重的反彈情況是,所以,美眉們想瘦身的話,一定不要僅憑自己觀點中的知識指導減肥大計,遵循科學的減肥方法,才能收到意料中的減肥效果。



      每天攝入250-400克主食

      2007版中國居民平衡膳食寶塔建議:成年人每天應攝入250~400克的谷類、薯類等主食。營養專家解釋說:這250克指的是生糧,可不是已經做熟的主食。以米飯為例,通常盛一碗飯的量,大概是100~150克左右。因此,可不是說你每天中午吃那么一小碗飯,一天的主食攝入量就夠了。

      做做看:吃主食減肥時,你還應該這樣做!

      1 運動不可缺:有時間的話應做做運動,加快瘦身效果并讓身體更健康。

      2 蔬菜可無限制地吃:每天可以吃兩個水果,蔬菜可盡量多食用,但最好一餐是少油的烹飪方法,其余進食時都是以水煮的方法,可幫助增加飽腹感。

      3 好的脂肪及蛋白質需要吃:“好”脂肪及蛋白質,瘦紅肉、雞胸肉、雞蛋、魚貝類、低脂或脫脂乳制品、堅果、橄欖油等,必須適量進食,以保證身體在減肥過程中的營養均衡。





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